Das Wichtigste in Kürze
- Babys: mehrmals täglich aktiv, mindestens 30 Minuten Bauchlage verteilt über den Tag.
- Ein- bis Vierjährige: mindestens 180 Minuten Bewegung täglich, ab drei Jahren davon 60 Minuten flott.
- Ab fünf Jahren: im Schnitt mindestens 60 Minuten mäßig bis intensiv pro Tag.
- An drei Tagen pro Woche auch intensiv sowie muskel- und knochenstärkend.
- Langes Sitzen und Freizeit-Bildschirmzeit begrenzen.
Kinder sind eigentlich geborene Bewegungstalente. Sie klettern, hüpfen, rennen und balancieren, sobald man sie lässt. Doch zwischen Schulbank, Hausübung, Autofahrten und Bildschirmen bleibt im Alltag oft erstaunlich wenig Zeit dafür. Wie viel Bewegung brauchen Kinder wirklich? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die österreichischen Bewegungsempfehlungen geben klare Richtwerte. Die gute Nachricht: Ihr braucht dafür kein Trainingsprogramm, sondern vor allem Gelegenheiten.
Die WHO-Empfehlungen im Überblick
| Alter | Bewegung pro Tag | Bildschirm (sitzend) |
|---|---|---|
| unter 1 Jahr | mehrmals täglich aktiv, v. a. am Boden; mind. 30 Minuten Bauchlage über den Tag verteilt | keine |
| 1–2 Jahre | mind. 180 Minuten in jeder Intensität | unter 2 Jahren keine; mit 2 Jahren max. 1 Stunde, weniger ist besser |
| 3–4 Jahre | mind. 180 Minuten, davon mind. 60 Minuten mäßig bis intensiv | max. 1 Stunde, weniger ist besser |
| 5–17 Jahre | im Schnitt mind. 60 Minuten mäßig bis intensiv; an 3 Tagen pro Woche intensiv sowie muskel- und knochenstärkend | Freizeit-Bildschirmzeit begrenzen |
Die österreichischen Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche decken sich damit weitgehend: täglich mindestens 60 Minuten, der Großteil davon mit mindestens mittlerer Intensität, an mindestens drei Tagen pro Woche muskel- und knochenkräftigende Aktivitäten, und lange Sitzphasen regelmäßig unterbrechen. Mehr als 60 Minuten bringt laut WHO zusätzlichen Nutzen.
Was heißt „mäßig“ und „intensiv“?
Mäßig bedeutet: Das Kind atmet schneller, kann aber noch reden. Zügiges Gehen, gemütliches Radfahren, Schaukeln oder Fangenspielen in Spaziergeschwindigkeit gehören dazu. Intensiv ist es, wenn das Reden schwerfällt: Rennen, schnelles Radeln, Schwimmen, Fußball, Tanzen mit vollem Einsatz. Muskel- und knochenstärkend sind Klettern, Springen, Hüpfen, Seilspringen, Turnen oder Raufen.
Alltagsideen nach Alter
Babys
- Viel Zeit am Boden auf einer Decke statt in Wippe oder Autositz
- Bauchlage spielerisch: auf deinem Bauch liegen, Spielzeug knapp außer Reichweite
Kleinkinder und Kindergartenkinder
- Spielplatz, Wald, Wiese: unebener Boden trainiert Gleichgewicht ganz nebenbei
- Laufrad statt Buggy für kurze Strecken
- Tanzparty im Wohnzimmer, Polsterburg bauen, Hindernisparcours aus Sesseln
Schulkinder
- Schulweg zu Fuß, mit Roller oder Radl – wenn möglich ohne Elterntaxi
- Ein Vereinssport, der Spaß macht, nicht der, der am besten ins Elternprogramm passt
- Bewegungspausen bei der Hausübung: fünf Minuten Hampelmann, Seilspringen oder Stiegen steigen
Jugendliche
- Gemeinsame Aktivitäten mit Freundinnen und Freunden: Bouldern, Skaten, Tanzen, Beachvolleyball
- Alltagswege mit dem Rad statt mit dem Bus
- Familienwanderung am Wochenende mit einem attraktiven Ziel, etwa einer Hütte oder einem Badesee
Niemand verlangt eine Stunde am Stück. Zehn Minuten Schulweg, eine wilde Pause, eine halbe Stunde Fußball am Nachmittag – und schon ist das Tagesziel erreicht.
Sitzen ist das neue Thema
Die WHO hat in ihren aktuellen Empfehlungen erstmals auch das Sitzen in den Blick genommen. Das bedeutet nicht, dass Lesen oder Basteln schlecht wären. Aber lange, ununterbrochene Sitzphasen, vor allem vor Bildschirmen, sollten regelmäßig aufgebrochen werden.
Wenn dein Kind keine Lust auf Sport hat
Nicht jedes Kind ist eine Vereinssportlerin. Das ist auch nicht nötig. Probiert verschiedene Dinge aus: Klettern, Schwimmen, Tanzen, Reiten, Kampfsport, Parkour. Viele Kinder finden über Freundinnen und Freunde zu einer Bewegungsform, die bleibt. Und manchmal ist der tägliche Hundespaziergang oder das Radeln zur Schule schon genau die Bewegung, die es braucht. Lob für Einsatz und Spaß motiviert mehr als Lob für Leistung.
Vorbild schlägt Vorschrift
Kinder bewegen sich mehr, wenn ihre Eltern es auch tun. Das muss kein Marathon sein: gemeinsam zum Bäcker gehen, Radausflüge, ein Federballspiel im Hof. Bewegung als gemeinsames Erlebnis prägt mehr als jede Ermahnung.
Aktive Kinder brauchen ausreichend Energie und genug zu trinken. Wasser ist das ideale Sportgetränk. Spezielle Sportdrinks oder Energydrinks sind für Kinder nicht nötig und wegen Zucker bzw. Koffein ungeeignet.
Häufige Fragen
Wie viel Bewegung braucht ein Volksschulkind?
Laut WHO und österreichischen Empfehlungen im Schnitt mindestens 60 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Tag, an drei Tagen pro Woche auch intensiv und kräftigend.
Muss die Bewegung am Stück erfolgen?
Nein. Mehrere kürzere Einheiten über den Tag zählen genauso.
Quellen
- WHO 2019 – Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5www.who.int
- WHO 2020 – Guidelines on physical activity and sedentary behaviourwww.who.int
- gesundheit.gv.at – Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendlichewww.gesundheit.gv.at
- WHO – Be Healthy: Physical activitywho.int
Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Beratung durch Kinderärztin, Kinderarzt oder Diätologin. Er gibt den Wissensstand zum angegebenen Datum wieder.