Das Wichtigste in Kürze
- Folsäure: 400 µg täglich als Präparat, spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis Ende des ersten Drittels.
- Der Bedarf an Jod, Eisen und Folat steigt deutlich stärker als der Energiebedarf.
- Im ersten Drittel brauchst du keine zusätzliche Energie, danach nur wenig mehr – nicht für zwei essen.
- Mindestens 200 mg DHA pro Tag: 1–2 Mal pro Woche fettreicher Fisch, ohne Fisch ärztlich abklären.
- Jod-, Eisen-, Vitamin-D- und DHA-Präparate immer mit Ärztin, Arzt oder Hebamme besprechen.
Kaum zeigt der Test zwei Striche, kommen die Ratschläge von allen Seiten: Iss jetzt für zwei! Nimm unbedingt dieses Präparat! Lass das weg! Atme einmal durch. Die offiziellen Empfehlungen sind erstaunlich überschaubar. Ein paar Nährstoffe werden jetzt wirklich wichtiger, einer davon sogar schon, bevor du überhaupt schwanger bist. Der Rest ist gutes, abwechslungsreiches Essen – egal ob du vegan, vegetarisch, mit Fisch oder alles isst.
Mehr Nährstoffe, kaum mehr Energie
Das Programm „Richtig essen von Anfang an!“ von AGES, Gesundheitsministerium und Sozialversicherung bringt es auf den Punkt: Der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen steigt in der Schwangerschaft deutlich stärker als der Energiebedarf. Es kommt also auf die Qualität an, nicht auf die Menge.
Im ersten Schwangerschaftsdrittel brauchst du laut gesundheit.gv.at gar keine zusätzliche Energie. Ab der 13. Woche sind es rund 250 kcal am Tag, ab der 28. Woche insgesamt etwa 500 kcal. Die AGES übersetzt das in Alltagssprache: Anfangs reicht eine kleine zusätzliche Jause, etwa ein Vollkornbrot mit Gemüse und einem Milchprodukt oder einer pflanzlichen Alternative. Später kommen eine Portion Pflanzenöl, Nüsse oder Samen und eine weitere kleine Mahlzeit dazu. Kalorien zählen musst du dafür nicht – hör auf deinen Hunger. Und eines ist ebenso klar: Diäten zum Abnehmen sind in der Schwangerschaft laut AGES-Langfassung generell nicht angebracht.
Folsäure: der Nährstoff, der vor dem Test beginnt
Folat ist an der Zellteilung beteiligt. Ein Mangel in den ersten Schwangerschaftswochen erhöht das Risiko für Neuralrohrdefekte wie einen offenen Rücken. Weil es einige Wochen dauert, bis der Folatspiegel im Blut ausreicht, beginnt die österreichische Empfehlung schon vor der Schwangerschaft: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, nehmen zusätzlich zu folatreichem Essen täglich 400 µg Folsäure als Präparat. Start spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft, weiter bis zum Ende des ersten Drittels. Hast du später begonnen, sprich die Dosis mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Folatreich essen lohnt sich trotzdem: grünes Blattgemüse, Kohl, Fenchel, Paradeiser, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Orangen und Nüsse. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft von 300 auf 550 µg Folat-Äquivalente am Tag.
Die anderen Schlüsselnährstoffe
| Nährstoff | Wozu | Was empfohlen wird |
|---|---|---|
| Jod | Schilddrüse, Entwicklung des Kindes | Bedarf steigt auf 230 µg am Tag. Jodsalz, Meeresfisch und Milchprodukte; ein Präparat mit der Ärztin besprechen, bei Schilddrüsenerkrankungen unbedingt vorher. Algenprodukte meiden. |
| Eisen | Blutbildung, Plazenta, Wachstum | Bedarf fast doppelt so hoch (27 mg). Ob ein Präparat nötig ist, klärt die Ärztin – zu viel Eisen kann ebenfalls schaden. |
| Vitamin D | Calciumstoffwechsel | Der größte Teil entsteht über Sonnenlicht auf der Haut. Laut gesundheit.gv.at keine generelle Supplementierung, nur bei nachgewiesenem Mangel; Status ärztlich prüfen lassen. |
| Omega-3 (DHA) | Gehirn- und Augenentwicklung | Mindestens 200 mg DHA pro Tag; 1–2 Mal pro Woche fettreicher Fisch. Ohne Fisch ein Präparat medizinisch abklären. |
| Vitamin B12 | Blutbildung, Nervensystem | Bedarf 4,5 µg. Bei veganer Ernährung immer ein Präparat; auch Vegetarierinnen sind teils knapp versorgt. |
Jod: in Österreich ein Dauerthema
Österreichisches Jodsalz enthält 15 bis 20 mg Jod pro Kilogramm und ist eine der wichtigsten Quellen. Viele Meer- oder Spezialsalze sind nicht jodiert – schau aufs Etikett. Gesundheit.gv.at rät, ein Jodpräparat vorab mit der Ärztin zu besprechen. In Deutschland empfiehlt die DGE Schwangeren 100 bis 150 µg Jod täglich als Ergänzung. Algen und Algenprodukte sind keine gute Idee: Ihr Jodgehalt schwankt stark und kann sehr hoch sein. Mehr Hintergrund findest du bei Jod für Kinder.
Fisch und DHA
Fettreiche Meeresfische wie Hering oder Lachs und heimische Fische wie Forelle oder Saibling liefern DHA. Große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch solltest du in der Schwangerschaft wegen Quecksilber ganz meiden – Details dazu in Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft. Wenn du keinen Fisch isst, sind Raps-, Walnuss- und Leinöl gute Begleiter; ein DHA-Präparat besprichst du am besten bei der nächsten Kontrolle.
Kombipräparate „für Schwangere“ enthalten oft Dinge, die du gar nicht brauchst. Folsäure ab Kinderwunsch ist klar empfohlen. Bei Jod, Eisen, Vitamin D und DHA entscheidet deine Situation – das klärst du mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Was das für deinen Ernährungsstil heißt
Mit Mischkost oder Fisch ist DHA einfacher abzudecken, mit Milch und Ei auch B12. Vegetarisch lebende Schwangere achten besonders auf B12 und Eisen. Wer vegan isst, hat ein hohes Risiko für B12-Mangel und braucht in jedem Fall ein Präparat sowie ärztliche Begleitung. Was die Fachgesellschaften zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft sagen, liest du in Vegan oder vegetarisch schwanger.
Und für alle gilt: ausreichend trinken (mindestens 1,5 Liter, am besten Wasser), Alkohol ganz weglassen, Koffein begrenzen. Der Rest ist das, was ohnehin guttut – viel Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte.
So klappt’s bei euch
Was dieser Ratgeber für euren Ernährungsstil bedeutet.
B12 als Präparat ist unverzichtbar, dazu Jodsalz und ärztliche Begleitung. DHA ohne Fisch: ein Präparat mit der Ärztin abklären.
B12 über Milch und Ei im Blick behalten, Eisen aus Hülsenfrüchten und Vollkorn mit Vitamin C kombinieren. Ohne Fisch DHA ärztlich besprechen.
1–2 Mal pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Forelle oder Saibling deckt DHA gut ab – große Raubfische meiden.
Fleisch liefert gut verfügbares Eisen; Leber aber im ersten Drittel meiden. Fisch 1–2 Mal pro Woche einplanen.
Häufige Fragen
Ab wann sollte ich Folsäure nehmen?
Laut österreichischer Empfehlung schon ab Kinderwunsch: 400 µg Folsäure täglich, spätestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Drittels. Hast du später begonnen, besprich die Dosis mit deiner Ärztin.
Muss ich in der Schwangerschaft mehr essen?
Im ersten Drittel nicht. Ab der 13. Woche steigt der Bedarf um rund 250 kcal, ab der 28. Woche auf insgesamt etwa 500 kcal pro Tag. Das entspricht ungefähr einer zusätzlichen kleinen Jause beziehungsweise später etwas mehr – nicht dem Essen für zwei.
Brauche ich ein Jodpräparat?
Der Jodbedarf steigt auf 230 µg am Tag. Jodsalz, Meeresfisch und Milchprodukte helfen. Ob du zusätzlich ein Präparat brauchst, besprichst du mit deiner Ärztin – bei Schilddrüsenerkrankungen unbedingt vorher.
Quellen
- gesundheit.gv.at – Folsäure (Stand 31.10.2024)www.gesundheit.gv.at
- gesundheit.gv.at – Ernährung in der Schwangerschaft (Stand 28.10.2024)www.gesundheit.gv.at
- Richtig essen von Anfang an! (AGES/BMSGPK/DVSV) – Ernährung in der Schwangerschaft, Langfassung, aktualisierte Ausgabe 2024www.richtigessenvonanfangan.at
- AGES – Richtig essen von Anfang an (Schwangerschaft und Stillzeit)www.ages.at
- gesund.bund.de – Ernährung in der Schwangerschaft (Stand 01.12.2025)gesund.bund.de
Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Beratung durch Kinderärztin, Kinderarzt oder Diätologin. Er gibt den Wissensstand zum angegebenen Datum wieder.