Teens 12–18: Wachstumsschub, Eisen, Selbstbestimmung

Der Kühlschrank ist ständig leer, die Hosen sind nach drei Monaten zu kurz, und am Esstisch kommen plötzlich Diskussionen über Tierwohl, Proteinpulver oder die perfekte Figur. Willkommen in der Pubertät. Ernährung wird in diesen Jahren zu etwas sehr Persönlichem: Sie ist Identität, Statement, manchmal auch Kampfplatz. Deine Rolle verschiebt sich vom Bestimmen zum Begleiten. Das ist nicht weniger wichtig, nur anders.

Der Wachstumsschub braucht Nachschub

In kaum einer Lebensphase wächst der Körper so schnell. Das bedeutet mehr Hunger, und das ist gut so. Besonders zwei Nährstoffe rücken jetzt in den Fokus:

• Eisen: Der Bedarf steigt durch das Wachstum, bei Mädchen zusätzlich durch die Menstruation. Gute pflanzliche Quellen sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Haferflocken, Hirse und Kürbiskerne. Kombiniert mit Vitamin C (Paprika, Zitrus, Beeren) wird Eisen besser aufgenommen, Schwarztee, Kaffee und Kakao zum Essen hemmen die Aufnahme.
• Calcium: In der Jugend wird ein großer Teil der lebenslangen Knochenmasse aufgebaut. Calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg pro Liter), angereicherte Pflanzendrinks, Tofu mit Calciumsulfat, Sesam und grünes Gemüse helfen dabei.

Dazu kommen Jod (Jodsalz verwenden) und Vitamin D, gerade in den dunklen Monaten.

„Ich werde vegan!“ – und jetzt?

Viele Jugendliche entscheiden sich aus ethischen oder ökologischen Gründen für eine vegane Ernährung. Ein Verbot führt erfahrungsgemäß eher dazu, dass heimlich und schlecht geplant gegessen wird. Besser: ernst nehmen und gemeinsam gut machen.

Ehrlich gesagt ist die Studienlage bei Kindern und Jugendlichen dünn. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht für diese Altersgruppe weder eine Empfehlung noch ein Abraten aus. Die europäische Fachgesellschaft ESPGHAN betont 2025, dass ein normales Wachstum mit guter Planung möglich erscheint, aber noch nicht ausreichend belegt ist. Die VeChi-Youth-Studie fand bei veganen Jugendlichen, die supplementierten, meist eine ausreichende B12-Versorgung – in allen Gruppen waren Jod und Vitamin B2 knapp.

Ein schöner Nebeneffekt: Ein Teen, der sich mit Nährstoffen beschäftigt, lernt kochen. Gib ihm die Küche an einem Abend pro Woche.

Energydrinks: klare Ansage

Die Dosen sind billig, bunt und in der Schule allgegenwärtig. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält fest: Jugendliche sollten höchstens 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aufnehmen, bei 50 kg also etwa 150 mg. Zwei übliche Dosen überschreiten das bereits. Größere Mengen können Herzrasen, Zittern, Übelkeit und Nervosität auslösen. Besonders riskant ist die Kombination mit intensivem Sport oder Alkohol.

Körperbild: worüber wir am Tisch reden

Teens sind umgeben von gefilterten Körpern auf Social Media. Was zu Hause gesagt wird, hat trotzdem Gewicht. Ein paar Leitlinien:

• Rede über Kraft, Energie und Wohlbefinden, nicht über Kilos und Kalorien.
• Kommentiere weder den Körper deines Kindes noch den anderer Menschen.
• Keine Diäten für Jugendliche und keine „verbotenen“ Lebensmittel.
• Sei Vorbild: Wie du über deinen eigenen Körper sprichst, hören sie mit.

Warnzeichen ernst nehmen

Nicht jede Veränderung im Essverhalten ist ein Grund zur Sorge. Hellhörig solltest du aber werden, wenn sich mehrere dieser Zeichen zeigen, die auch das österreichische Sozialministerium nennt:

• starke gedankliche Beschäftigung mit Gewicht, Figur oder Essen
• auffällige Essgewohnheiten, etwa exzessives Kalorienzählen, Auslassen von Mahlzeiten oder Essanfälle
• rascher Gewichtsverlust oder stark schwankendes Gewicht
• sozialer Rückzug, Stimmungsveränderungen, Vermeiden gemeinsamer Mahlzeiten

Eine vegane Ernährung ist übrigens kein Warnzeichen an sich. Achtsam sein solltest du, wenn sie vor allem dazu dient, immer mehr Lebensmittel wegzulassen.