Flexitarisch: Weniger Fleisch, mehr Vielfalt – so geht’s im Familienalltag

Flexitarisch klingt nach Trendwort, ist aber eigentlich etwas sehr Bodenständiges: überwiegend pflanzlich essen und Fleisch oder Fisch bewusst und seltener genießen. Viele österreichische Familien machen das längst, ohne es so zu nennen – Erdäpfelgulasch am Montag, Linsen mit Knödel am Mittwoch, Schweinsbraten am Sonntag. Hier geht es darum, wie ihr das ein bisschen strukturierter angeht, ohne dass jemand auf etwas verzichten muss, das ihm wichtig ist.

Was flexitarisch bedeutet

Eine offizielle Definition gibt es nicht. Gemeint ist meist: Pflanzen bilden die Basis, Fleisch und Fisch kommen ein paar Mal pro Woche dazu, aber nicht täglich. Damit liegt flexitarisches Essen ziemlich genau auf der Linie der Fachempfehlungen. Die Verbraucherzentrale NRW empfiehlt Kindern zwei bis drei Portionen Fleisch und Wurst sowie ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. „Richtig essen von Anfang an!“ nennt für Kleinkinder höchstens drei Portionen Fleisch und Wurst pro Woche. An den übrigen Tagen ist also ohnehin Platz für Hülsenfrüchte, Ei, Tofu und Milchprodukte.

Eine gute Orientierung bietet auch das deutsche Kinderernährungskonzept optimiX, auf das sich eine Broschüre des Bundesinstituts für Risikobewertung stützt: Rund drei Viertel der Lebensmittel eines Kindes sollen pflanzlich sein, etwa ein Fünftel tierisch, und nur ein kleiner Rest entfällt auf Fett und Süßes. Für ein Kind von vier bis sechs Jahren rechnet das Konzept beispielsweise mit rund 40 g Fleisch oder Wurst pro Tag, also einer kleinen Menge, die über die Woche verteilt wird. Genau das ist flexitarisch: Fleisch ja, aber als Nebendarsteller.

Warum sich das für Familien lohnt

• Gesundheit: Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn bringen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Gleichzeitig liefern Fleisch und Fisch an einzelnen Tagen gut verwertbares Eisen, Zink, Jod und Omega-3. Das ist eine bequeme Mischung.
• Budget: Linsen, Bohnen und Haferflocken sind günstig. Was ihr beim Fleisch spart, könnt ihr in bessere Qualität stecken.
• Klima: Laut Potsdam-Institut für Klimafolgenforschung verursacht das Ernährungssystem rund 30 Prozent der weltweiten Treibhausgase. Die neuen österreichischen Ernährungsempfehlungen beziehen deshalb erstmals Klima und Gesundheit gemeinsam ein und raten unter anderem, rotes Fleisch und Wurst seltener zu essen und saisonal zu kaufen.

Das ist kein Grund für ein schlechtes Gewissen beim Sonntagsbraten. Es geht um die Summe über die Woche, nicht um den einzelnen Teller.

Eine Wochenplan-Idee

So könnte eine flexitarische Herbstwoche für eine Familie aussehen. Nehmt sie als Anregung, nicht als Vorschrift:

Das sind zwei Fleischtage, ein Fischtag und vier pflanzliche Tage, an denen Hülsenfrüchte oder Ei die Hauptrolle spielen. Die Abendessen und Jausen könnt ihr ähnlich aufteilen: Aufstriche aus Hülsenfrüchten, Topfen, Käse, gelegentlich Schinken.

Fünf Tricks für den Alltag

1. Fleisch als Beilage denken: Gemüse und Getreide füllen den Teller, das Fleisch ist das Extra.
2. Halb-halb: In Laibchen, Bolognese oder Füllungen die Hälfte des Faschierten durch Linsen oder Bohnen ersetzen.
3. Lieblingsgerichte umbauen: Was eure Kinder ohnehin mögen, lässt sich oft pflanzlich variieren – Pizza mit Gemüse, Wraps mit Bohnen, Palatschinken mit Spinat.
4. Vorrat anlegen: Linsen, Dosenbohnen, Kichererbsen, Haferflocken und Tofu im Haus machen den fleischlosen Tag zur schnellen Option.
5. Kinder mitentscheiden lassen: Einmal pro Woche darf ein Kind das pflanzliche Gericht aussuchen. Was man selbst wählt, wird lieber gegessen.

Wie es weitergehen kann

Manche Familien bleiben dauerhaft flexitarisch, andere reduzieren nach und nach weiter. Beides ist in Ordnung. Wie viel und welches Fleisch für Kinder sinnvoll ist, lest ihr in Fleisch in der Kinderküche, die passenden Fischsorten in Fisch für Kinder. Wenn ihr eiweißreiche Pflanzenküche ausbauen wollt, hilft Pflanzliche Proteine für Kinder. Und wie ihr das alles stressfrei auf den Tisch bringt, steht in Familienessen stressfrei.