Essen ab 50: Was sich ändert und was gleich bleibt

Mit 50 ändert sich nicht über Nacht alles. Aber vielleicht merkst du, dass der Muskelkater nach dem Gartenarbeiten hartnäckiger ist oder dass die Ärztin bei der Vorsorge plötzlich mehr Werte anschaut. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern ein guter Moment, kurz innezuhalten: Was braucht mein Körper jetzt? Die Antwort ist erfreulich einfach, und sie hat nichts mit Verzicht zu tun.

Weniger Energie, gleich viele Nährstoffe

Die Referenzwerte der DGE für die Energiezufuhr sinken ab 51 leicht, besonders wenn du dich im Alltag wenig bewegst. Der Bedarf an vielen Nährstoffen bleibt dagegen gleich: Calcium etwa ist mit 1.000 mg am Tag für alle Erwachsenen gleich hoch, beim Eiweiß steigt der Referenzwert ab 65 sogar. Das bedeutet: Es kommt mehr darauf an, was auf dem Teller liegt. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen liefern viele Nährstoffe pro Bissen. Süßes, Knabbereien und stark verarbeitete Produkte liefern eher Energie und wenig anderes. Das heißt nicht, dass Kuchen verboten ist. Es heißt nur, dass das Fundament wichtiger wird.

Muskeln: Eiweiß plus Bewegung

Muskeln sind nicht nur fürs Fitnessstudio da. Sie tragen dich die Stiegen hinauf, halten dich im Gleichgewicht und schützen im Alter vor Stürzen. Fachleute der Internisten im Netz weisen darauf hin, dass ab etwa 50 Muskelmasse verloren geht, oft unbemerkt. Zwei Dinge wirken dagegen zusammen:

• Eiweiß über den Tag verteilen: Die DGE nennt für Erwachsene bis 65 einen Referenzwert von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 einen Schätzwert von 1,0 g. Statt das meiste Eiweiß abends zu essen, verteil es besser auf alle Mahlzeiten: Joghurt oder Sojajoghurt mit Haferflocken in der Früh, Linsen oder Fisch zu Mittag, Tofu, Ei oder Bohnen am Abend.
• Muskeln nutzen: Krafttraining ist laut den Internisten im Netz der wichtigste Reiz für den Muskelaufbau. Schon zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche sind ein guter Start, egal ob mit Gewichten, Therabändern oder dem eigenen Körpergewicht.

Pflanzliches und tierisches Eiweiß unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. Laut DGE lässt sich das gut ausgleichen, indem du Lebensmittel kombinierst, zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten. Mehr dazu in Pflanzliche Proteine.

Knochen: Calcium, Vitamin D und Bewegung

Calcium ist ein Grundbaustein der Knochen. Laut DGE holt sich der Körper fehlendes Calcium aus dem Knochen, wenn über längere Zeit zu wenig ankommt. Calcium, Bewegung und Vitamin D sind gemeinsam ein wichtiger Faktor gegen Osteoporose. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, Tofu mit Calciumsulfat, Brokkoli, Grünkohl und Sesam. Für Frauen sind die Knochen ab den Wechseljahren besonders wichtig, mehr dazu in Wechseljahre und Ernährung. Vitamin D ist ein eigenes Thema: Lies dazu Vitamin D für Erwachsene.

Herz und Darm: mehr Pflanzen, weniger Salz

Für Herz und Gefäße gilt ab 50 dasselbe wie vorher, nur mit mehr Nachdruck: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn, hochwertige Öle wie Rapsöl, wenig Salz. Wie du Salz sparst, ohne aufs Jod zu verzichten, liest du in Salz und Blutdruck. Ballaststoffe sind gleichzeitig gut für Verdauung, Blutzucker und Blutfette, die meisten Erwachsenen essen aber deutlich zu wenig davon. Wie du auf die empfohlenen 30 g kommst, findest du in Ballaststoffe für Erwachsene.

Alkohol: die nüchterne Faktenlage

Lange galt das Glas Rotwein am Abend als gut fürs Herz. Diese Sicht hat sich geändert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält in ihrem Positionspapier von 2024 fest, dass es keine risikofreie Alkoholmenge gibt. Alkohol steht mit über 200 Krankheiten und Gesundheitsfolgen in Verbindung, darunter Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs, Bluthochdruck und Lebererkrankungen. Die DGE empfiehlt daher, auf Alkohol zu verzichten. Wer trinkt, soll zumindest größere Mengen und Rauschtrinken vermeiden. Das ist keine Moralpredigt, sondern eine Information: Jedes Glas weniger senkt das Risiko.

Vorsorge: was dir in Österreich zusteht

Ab 18 kannst du in Österreich einmal jährlich kostenlos zur Vorsorgeuntersuchung. Dort wird unter anderem dein Herz-Kreislauf-Risiko eingeschätzt, etwa anhand von Blutdruck und Gewicht, der Blutzucker gemessen und über Alkohol und Rauchen gesprochen. Mit den Jahren kommen weitere Angebote dazu:

• Ab 45: Darmkrebs-Früherkennung, entweder ein Test auf nicht sichtbares Blut im Stuhl alle zwei Jahre oder eine Vorsorge-Koloskopie alle zehn Jahre.
• Frauen von 45 bis 69: Mammografie alle 24 Monate, ohne Überweisung über die e-card.
• Ab 65: ein besonderes Augenmerk auf Hören und Sehen.