Essen ab 65: Was jetzt wichtiger wird

Mit 65 isst du nicht plötzlich anders, aber dein Körper rechnet ein bisschen anders. Die Muskeln bauen leichter ab, Hunger und Durst melden sich leiser, und manche Vitamine kommen schlechter dort an, wo sie gebraucht werden. Das klingt nach Verzicht, ist aber eher das Gegenteil: Im Alter lohnt es sich, eher mehr auf den Teller zu bringen als weniger, vor allem mehr Eiweiß, mehr Farbe und mehr Gesellschaft.

Eiweiß: ein bisschen mehr als früher

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene bis 65 einen Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Ab 65 liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm. Ehrlich dazugesagt: Die DGE betont, dass sich der Bedarf älterer Menschen nicht ganz genau bestimmen lässt. Darum heißt der Wert auch Schätzwert. Als grobe Orientierung: Bei 70 Kilo wären das etwa 70 Gramm Eiweiß über den Tag verteilt.

Auch das österreichische Gesundheitsportal empfiehlt im Alter eine etwas erhöhte Eiweißzufuhr. Gute Quellen gibt es in jedem Ernährungsstil: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Tofu und Tempeh, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen, dazu je nach Stil Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch. Kombinationen machen pflanzliches Eiweiß besonders wertvoll, etwa Vollkornbrot mit Erbsensuppe, Linsen mit Reis oder Erdäpfel mit Ei oder Topfen.

Muskeln brauchen Futter und Arbeit

Ein gewisser Muskelabbau gehört zum Älterwerden. Geht er über das normale Maß hinaus und lässt auch die Kraft deutlich nach, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Eiweiß allein hält die Muskeln aber nicht, sie wollen auch gefordert werden. Die österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich raten älteren Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, an mindestens zwei Tagen zu muskelkräftigenden Übungen und zu Übungen fürs Gleichgewicht. Langes Sitzen soll immer wieder unterbrochen werden.

Das muss kein Fitnessstudio sein: Stiegen statt Lift, Einkäufe tragen, Gartenarbeit, Aufstehen vom Sessel ohne Hände, ein Turnkurs im Pfarrsaal. Was dir Freude macht, hältst du am ehesten durch.

Wenn der Appetit nachlässt

Im Alter werden Geschmack und Geruch oft schwächer, der Körper bildet mehr Sättigungshormone, und der Magen entleert sich langsamer. Man ist also schneller und länger satt. Das Gesundheitsportal empfiehlt deshalb fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten statt drei großer und mehr Kräuter und Gewürze statt mehr Salz. Praktisch heißt das: eine Jause am Vormittag, ein Joghurt oder Sojajoghurt mit Nüssen am Nachmittag, eine kleine Spätmahlzeit.

Kauen und Schlucken ernst nehmen

Eine drückende Zahnprothese, Zahnfleischentzündungen oder ein trockener Mund verderben schnell die Lust auf Vollkornbrot und Rohkost. Manchmal reicht schon eine angepasste Prothese, damit das Essen wieder schmeckt. Häufiges Verschlucken, Husten oder Räuspern beim Essen oder eine veränderte Stimme können auf Schluckstörungen hinweisen. Dann gehören Ärztin und Logopädin ins Boot, die gemeinsam die passende Konsistenz festlegen. Bis dahin helfen aufrechtes Sitzen beim Essen, mehrere kleine Portionen und eine ruhige Umgebung ohne Fernseher.

Vitamin D und B12: zwei Sonderfälle

Vitamin D: Die Haut bildet es im Alter schlechter, und laut Gesundheitsportal lässt sich eine ausreichende Versorgung über Lebensmittel allein nicht erreichen. Was das konkret heißt und wann ein Präparat sinnvoll ist, liest du in Vitamin D für Erwachsene.

Vitamin B12: Für die Aufnahme braucht der Körper einen Stoff aus der Magenschleimhaut, den sogenannten Intrinsic-Faktor. Entzündungen der Magenschleimhaut können ihn verringern, und auch Magenschutzmittel (Protonenpumpenhemmer), Antibiotika oder Cholesterinsenker können die Aufnahme bremsen. Wer solche Medikamente regelmäßig nimmt, kann den B12-Status ärztlich prüfen lassen. Bei veganer Ernährung ist ein B12-Präparat ohnehin Pflicht, in jedem Alter.

Trinken nicht vergessen

Auch das Durstgefühl wird mit den Jahren leiser, obwohl der Körper Flüssigkeit braucht. Wie du mit kleinen Tricks auf deine Trinkmenge kommst, steht in Trinken im Alter.

Gemeinsam schmeckt es besser

Das Gesundheitsportal nennt soziale Isolation und Einsamkeit ausdrücklich als mögliche Ursachen für Mangelernährung. Für eine Person allein zu kochen fühlt sich oft nicht lohnend an. Ein fixer Mittagstisch mit Nachbarinnen, Essen auf Rädern in Gesellschaft, ein Seniorentreff oder Kochen mit den Enkelkindern machen aus der Pflicht wieder ein Ereignis. Ideen dafür findest du in Gemeinsam kochen über Generationen.