Günstig und gesund kochen: so geht’s mit kleinem Budget

Der Kassabon wird länger, das Konto nicht. Viele glauben, gesund essen sei etwas für Leute mit vollem Geldbörsel. Dabei gehören einige der gesündesten Lebensmittel überhaupt zu den günstigen: getrocknete Linsen, Haferflocken, Erdäpfel, Kraut, Karotten. Mit ein bisschen Planung isst du gut und günstig – egal ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch und Fisch.

Die Basis: Was ohnehin empfohlen wird, ist oft billig

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen setzen auf fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, täglich Getreide und Erdäpfel und mindestens drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche. Rotes Fleisch und Wurst, oft teure Posten im Einkaufswagen, sollen seltener auf den Teller kommen. Wer pflanzenbetont kocht, spart also oft ganz nebenbei.

Hülsenfrüchte sind die heimlichen Stars: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind sehr gesund und preiswert und liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe. Getrocknet sind sie am günstigsten, aus der Dose am schnellsten.

Deine Vorratsliste

Saisonal und regional: Herbst und Winter

Regionales Obst und Gemüse ist meist günstiger als importiertes und schmeckt oft besser. Gerade in der kalten Jahreszeit ist die Auswahl größer, als man denkt: Kraut, Kohl, Kohlsprossen und Grünkohl, Rote Rüben, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Karotten, Erdäpfel und Zwiebeln, dazu Vogerlsalat, Endivie und Radicchio. Äpfel und Birnen halten richtig gelagert bis ins Frühjahr, Kohl und Rote Rüben ebenfalls. Krautfleckerl, ein Rote-Rüben-Eintopf oder Ofenwurzelgemüse kosten wenig und machen satt.

Tiefkühlgemüse: besser als sein Ruf

Planen statt spontan kaufen

Die größte Sparquelle liegt nicht im Geschäft, sondern davor. Wirf vor dem Einkauf einen Blick in Kühlschrank und Vorratskasten und überleg dir drei, vier Hauptgerichte für die Woche, die sich Zutaten teilen: Ein Kopf Kraut reicht für Krautfleckerl und einen Krautsalat, ein Sack Erdäpfel für Gulasch, Ofenerdäpfel und Gröstl. Wer nach Plan kauft, nimmt weniger Spontanes mit und wirft weniger weg.

Meal-Prep ohne Instagram-Perfektion

Meal-Prep heißt nicht, sonntags 21 identische Boxen zu befüllen. Es reicht, einmal größer zu kochen:

• Ein Topf, drei Tage: Ein großer Linsen- oder Bohneneintopf wird am zweiten Tag mit Reis, am dritten als Füllung für Palatschinken oder Wraps gegessen.
• Basis vorkochen: Eine Portion Getreide, ein Blech Ofengemüse und ein Aufstrich aus Kichererbsen lassen sich die Woche über neu kombinieren.
• Portionen einfrieren: Doppelte Mengen kochen und die Hälfte einfrieren, das spart Zeit und Geld.
• Einkaufsliste mit Mengen: So kaufst du nur, was du wirklich brauchst. Aktionen lohnen sich nur, wenn du die Ware auch verwendest.

Resteküche: Geld, das nicht im Mistkübel landet

Laut Landwirtschaftsministerium fallen in österreichischen Haushalten rund 70 kg Lebensmittelabfälle pro Person und Jahr an, etwa 40 kg davon wären vermeidbar. Am häufigsten landen Brot und Gebäck im Müll, gefolgt von Obst und Gemüse. Ein paar einfache Gegenmittel:

• Altes Brot wird zu Bröseln, Knödeln oder einem Brotauflauf; Gebäck vom Vortag ist oft deutlich billiger.
• Gekochte Erdäpfel vom Vortag werden zu gerösteten Erdäpfeln oder einem Gröstl.
• Gemüsereste wandern in Suppe, Laibchen oder Sauce.
• Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist kein Ablaufdatum: Viele Lebensmittel sind danach noch gut. Anschauen, riechen, kosten.
• Gekochte Reste rasch abkühlen und im Kühlschrank aufbewahren.

Wenn Kinder mitessen oder mitkochen, umso besser: Tipps findest du in Mitkochen nach Alter und Klimafreundlich essen. Konkrete Ideen für günstige, pflanzenbetonte Gerichte gibt es bei unseren Rezepten.