Das Wichtigste in Kürze
- Die WHO empfiehlt weniger als 10 %, idealerweise unter 5 % der Energie aus freiem Zucker.
- Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Milch zählt nicht zu den freien Zuckern – Saft und Sirup schon.
- Gesüßte Getränke sind die größte Zuckerfalle; Wasser ist das ideale Getränk.
- Babys bekommen keinen Zucker, kein Salz und keinen Honig im ersten Jahr.
- Gelassenheit statt Verbote: Süßes hat Platz, aber nicht als Belohnung.
Geburtstagsfeier, Kindergartenfest, Oma mit Schokolade in der Tasche – Zucker ist im Kinderalltag allgegenwärtig. Viele Eltern schwanken zwischen strengem Verbot und resigniertem Achselzucken. Beides hilft wenig. Besser ist es, zu wissen, wo der meiste Zucker wirklich herkommt, und dort anzusetzen. Spoiler: Es ist selten das eine Stück Kuchen am Sonntag.
Was die WHO empfiehlt
Die Weltgesundheitsorganisation hat 2015 eine Leitlinie zu Zucker veröffentlicht, die ausdrücklich für Erwachsene und Kinder gilt:
Die strengere 5-Prozent-Grenze entspricht bei Erwachsenen etwa 25 Gramm oder sechs Teelöffeln pro Tag. Kinder brauchen weniger Energie, für sie liegt die Grenze entsprechend niedriger. Begründet wird die Empfehlung vor allem mit dem Risiko für Übergewicht und Karies.
Was zählt als „freier Zucker“?
Nicht jeder Zucker ist gemeint. Die WHO zählt zu den freien Zuckern alles, was Hersteller, Köche oder wir selbst Lebensmitteln zusetzen – also Haushaltszucker, Traubenzucker, Sirupe. Dazu kommen Zucker aus Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Saftkonzentraten, auch wenn sie „natürlich“ sind.
Nicht dazu zählt Zucker, der natürlich in frischem Obst und Gemüse sowie in Milch steckt. Ein Apfel ist also kein Problem, Apfelsaft in größeren Mengen schon. Der Unterschied: Im ganzen Obst sind Ballaststoffe und Wasser mit verpackt, das Kauen braucht Zeit, und man isst kaum fünf Äpfel auf einmal – trinkt deren Saft aber schnell.
Säuglinge bekommen laut österreichischen Empfehlungen keinen Zucker, kein Salz und keine Süßstoffe. Honig ist im ersten Lebensjahr wegen möglicher Botulismus-Sporen tabu. Gegen Durst gibt es ab der Beikost Wasser, keine Säfte oder gesüßten Tees.
Die versteckten Zuckerquellen
Laut WHO steckt ein großer Teil des Zuckers in verarbeiteten Lebensmitteln, die man gar nicht für Süßigkeiten hält. Ein Esslöffel Ketchup bringt etwa einen Teelöffel Zucker mit. Typische Kandidaten:
- Fruchtjoghurts und Pudding, auch pflanzliche Varianten
- Frühstücksflocken, besonders die bunten und knusprigen
- Ketchup, Grillsaucen, Fertigdressings
- „Kinder“-Produkte wie Quetschies, Fruchtriegel oder Kekse
- Gesüßte Pflanzendrinks (Kakao-, Vanille-Varianten)
- Eistee, Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Sirup
Ein Blick auf die Zutatenliste hilft: Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin, Agavendicksaft, Reissirup oder Fruchtsaftkonzentrat – das alles ist Zucker unter anderem Namen.
Getränke: der größte Hebel
Wenn ihr nur an einer Stelle ansetzt, dann bei den Getränken. Eine einzige Dose Limonade kann laut WHO rund zehn Teelöffel Zucker enthalten – das sprengt bei Kindern locker das Tageslimit. Wasser ist das ideale Getränk, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind eine gute Abwechslung. Saft ist ein Lebensmittel, kein Durstlöscher: wenn, dann stark verdünnt und zu einer Mahlzeit.
Eine Karaffe mit Gurkenscheiben, Zitronen, Minze oder ein paar Beeren auf den Tisch stellen. Kinder eigene Trinkflaschen aussuchen lassen. Und selbst Wasser trinken – Kinder machen nach, was sie sehen.
Strategien ohne Verbotspädagogik
Was streng verboten ist, wird für viele Kinder erst recht spannend. Statt Süßes zu verteufeln, hilft ein entspannter, verlässlicher Rahmen.
- Süßes nicht als Belohnung oder Trost einsetzen. Sonst lernt das Kind, dass Zucker Gefühle reguliert.
- Feste Plätze statt Dauerverfügbarkeit: Das Stück Kuchen am Wochenende oder die Nachspeise nach dem Mittagessen sind okay. Die offene Keksdose am Küchentisch eher nicht.
- Nicht kommentieren, nicht moralisieren. Kein „böser Zucker“, kein „gesundes Gemüse muss zuerst gegessen werden“.
- Selbst backen und weniger süßen: In den meisten Rezepten lässt sich ein Drittel des Zuckers einsparen. Reife Bananen oder Marillen süßen mit.
- Ungesüßt als Standard: Naturjoghurt, ungesüßte Pflanzendrinks und Haferflocken – selber mit Obst aufpeppen.
- Feste und Partys genießen. Auf den Alltag kommt es an, nicht auf den Kindergeburtstag.
Und Süßstoffe?
Für Babys sind sie in Österreich ausdrücklich nicht vorgesehen. Auch bei älteren Kindern lösen sie das Grundproblem nicht: Die Gewöhnung an sehr süßen Geschmack bleibt. Das Ziel ist, dass Kinder lernen, auch weniger Süßes gern zu mögen.
Häufige Fragen
Wie viel Zucker darf ein Kind pro Tag essen?
Die WHO empfiehlt, dass freier Zucker weniger als 10 % der täglichen Energie liefert, idealerweise unter 5 %. Bei Kindern ist das je nach Alter deutlich weniger als die rund 25 Gramm, die für Erwachsene als 5-Prozent-Wert gelten.
Zählt Obst zum Zucker-Limit?
Ganzes frisches Obst nicht. Zucker aus Säften, Smoothies, Honig und Sirupen zählt dagegen als freier Zucker.
Sollte ich Süßigkeiten ganz verbieten?
Strenge Verbote machen Süßes oft nur begehrter. Hilfreicher sind feste Plätze für Süßes, keine Belohnung damit und Wasser als Standardgetränk.
Quellen
- WHO – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)www.who.int
- WHO – Pressemitteilung zur Zucker-Leitliniewww.who.int
- AGES – Richtig essen von Anfang an!www.ages.at
- gesundheit.gv.at – Ernährung im ersten Lebensjahrwww.gesundheit.gv.at
Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Beratung durch Kinderärztin, Kinderarzt oder Diätologin. Er gibt den Wissensstand zum angegebenen Datum wieder.