Zink pflanzlich: So holt ihr mehr aus Vollkorn und Hülsenfrüchten

Zink ist so ein Nährstoff, an den kaum jemand denkt, bis er fehlt. Dabei mischt er überall mit: beim Wachstum, im Immunsystem, bei der Wundheilung, beim Geschmackssinn. Wer pflanzenbetont oder vegan isst, hat eigentlich viele gute Zinkquellen auf dem Teller. Der Haken heißt Phytat. Die gute Nachricht: Mit ein paar alten Küchentricks lässt sich das Problem deutlich entschärfen.

Wie viel Zink brauchen Kinder?

Die D-A-CH-Referenzwerte steigen mit dem Alter:

Ein Mangel kann sich laut US-Gesundheitsbehörde NIH bei älteren Kindern unter anderem durch verzögertes Wachstum, Haarausfall und häufigere Infekte zeigen, bei Kleinkindern oft durch Durchfall. Diese Zeichen sind aber unspezifisch – eine Diagnose gehört in ärztliche Hände.

Das Phytat-Problem

Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen – also genau in den Lebensmitteln, die auch viel Zink liefern. Im Darm bindet Phytat Zink und macht es schwerer verfügbar. Laut NIH schwankt die Zinkaufnahme aus der Nahrung deshalb stark, je nachdem, wie pflanzlich gegessen wird. Zink aus tierischen Lebensmitteln wird generell besser aufgenommen. Darum zählen DGE und ESPGHAN Zink bei veganer Ernährung zu den Nährstoffen, auf die man achten sollte.

Drei Küchentricks gegen Phytat

Die DGE nennt drei Methoden, die Phytat abbauen und die Zinkverfügbarkeit verbessern: Einweichen, Keimen und Sauerteig-Gärung.

1. Einweichen

Getrocknete Bohnen, Kichererbsen oder auch Haferflocken einige Stunden oder über Nacht einweichen und das Einweichwasser wegschütten. Das ist bei Hülsenfrüchten ohnehin üblich und macht sie zudem bekömmlicher. Overnight Oats sind übrigens nichts anderes als eingeweichte Haferflocken.

2. Keimen

Linsen, Mungbohnen oder Getreide keimen lassen aktiviert pflanzeneigene Enzyme, die Phytat abbauen. Achtung bei Kleinkindern: Rohe Sprossen können mit Keimen belastet sein – für die Kleinsten deshalb kurz erhitzen oder gekeimte Hülsenfrüchte mitkochen.

3. Sauerteig und Fermentation

Am wirksamsten ist Gärung. Eine Laborstudie mit Mais (Frontiers in Nutrition, 2024) zeigte: Einweichen allein reduzierte Phytat um rund 13 Prozent, Keimen um rund 32 Prozent, Fermentation je nach Methode um 52 bis 69 Prozent – und die Kombination aus Einweichen, Keimen und Fermentieren um über 85 Prozent. Die Zahlen gelten für Mais im Labor, die Richtung ist aber klar. Im Alltag heißt das: Sauerteigbrot statt schnell gegangenem Hefebrot, gern auch mal Tempeh statt Tofu.

Zinkreiche Teller für jeden Tag

• Frühstück: über Nacht eingeweichter Haferbrei mit Kürbiskernmus oder Sesam, dazu Obst.
• Jause: Sauerteig-Vollkornbrot mit Kichererbsen-Aufstrich oder Hummus.
• Mittag: Linsen-Dal oder Linsen-Bolognese – eingeweichte Linsen, Vollkornnudeln.
• Zwischendurch: Nussmus statt ganzer Nüsse für Kinder unter vier bis fünf Jahren (Verschluckungsgefahr).

Wer gemischt isst, bekommt über Milchprodukte, Eier oder Fleisch zusätzlich gut verfügbares Zink. Laut DGE verbessert schon die Kombination mit tierischem Eiweiß in derselben Mahlzeit die Aufnahme aus Pflanzen.

Wer besonders aufpassen sollte

Laut NIH haben Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, oft eine geringere Zinkzufuhr und niedrigere Blutwerte – nicht weil Pflanzen kein Zink enthalten, sondern weil es schlechter verfügbar ist. Bei Kindern kommt der hohe Bedarf im Wachstum dazu, bei Teenagern der Wachstumsschub. Wer sehr wählerisch isst oder kaum Hülsenfrüchte und Vollkorn mag, hat ebenfalls weniger Spielraum. In diesen Fällen lohnt sich ein Blick auf den Wochenplan gemeinsam mit einer Diätologin. Hilfreich sind auch unsere Beiträge zu pflanzlichen Proteinen und Eisen und Calcium – die Lebensmittel überschneiden sich stark.