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Fischstäbchen selbst gemacht aus dem Ofen

Knusprig, goldbraun und ohne Fett aus der Fritteuse: Alaska-Seelachs in Cornflakes-Bröselhülle, im Rohr gebacken, mit Erbsenpüree.

35 Min 4 Portionen Leicht Mit Fisch Stand: 16. Oktober 2026
Kleinkinder 1–3 Kindergarten 3–6 Schulkinder 6–12 Teens 12–18 Erwachsene
Protein aus Seelachspflanzliches Protein + Ballaststoffe aus ErbsenOmega-3 (mehr mit Lachs-Variante)

Zubereitung

  1. Rohr auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Fisch trocken tupfen, mit den Fingern auf Gräten prüfen und verbliebene mit einer Pinzette ziehen. In ca. 2 cm breite Stäbchen schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.

  2. Drei Teller vorbereiten: Mehl; Ei verquirlt mit einer Prise Jodsalz; Brösel gemischt mit Cornflakes und Paprika.

  3. Fischstäbchen erst in Mehl, dann im Ei und zuletzt in der Bröselmischung wenden, gut andrücken. Auf ein Blech mit Backpapier legen und mit Öl beträufeln.

  4. Ca. 12–15 Minuten backen, nach der Hälfte wenden, bis die Panade goldbraun ist und der Fisch innen weiß, nicht mehr glasig ist und leicht zerfällt.

  5. Inzwischen den Erdapfel schälen, würfeln und 12 Minuten kochen, die Erbsen die letzten 4 Minuten mitgaren. Abgießen, mit Butter und Kräutern pürieren.

  6. Fischstäbchen mit Erbsenpüree und Zitronenspalten servieren.

So passt’s für eure Familie

Tauschtipps für euren Ernährungsstil – das Rezept funktioniert mit allen Varianten.

Statt Fisch fingerdicke Stäbchen aus Halloumi oder gekochter Polenta panieren und gleich backen.

Bei Allergie: so tauscht ihr

Tausch-Tipps für das Grundrezept. Wenn ihr eine Variante für einen anderen Ernährungsstil kocht, können weitere Allergene dazukommen (z. B. Käse: Milch).

  • AOhne Gluten

    Statt Mehl glutenfreies Mehl oder Maisstärke, statt Semmelbrösel glutenfreie Brösel und nur als glutenfrei gekennzeichnete Cornflakes nehmen (normale enthalten Gerstenmalz).

  • GOhne Milch

    Das Erbsenpüree mit 1 EL Rapsöl statt Butter pürieren.

  • COhne Ei

    Statt Ei 3 EL Mehl mit 5 EL Wasser zu einer dicken Panier-Flüssigkeit verrühren.

  • DOhne Fisch

    Fisch gehört hier zum Kern des Rezepts. Bei dieser Allergie nehmt lieber ein anderes Rezept.

Noahs Tipp für die Kleinsten

Für Babys ab Beikost ein Stück Seelachs ohne Panade mitbacken oder dämpfen, grätenfrei zerpflücken und mit ungesalzenem Erbsenpüree vermischen. Panierte Stäbchen sind eher etwas für Kinder, die schon gut kauen.

Jonas hilft mit

Die Panierstraße ist der perfekte Job: Mehl, Ei, Brösel – in dieser Reihenfolge. Cornflakes im Gefrierbeutel mit dem Nudelholz zerbröseln macht extra Spaß.

Das Wichtigste in Kürze

  • Alaska-Seelachs ist mild, grätenarm und quecksilberarm.
  • Im Rohr gebacken statt frittiert – knusprig mit wenig Öl.
  • Panade mit Ei wird erst beim vollständigen Durchbacken sicher.
  • Erbsenpüree dazu bringt Gemüse und pflanzliches Protein.

Fischstäbchen gehören zu den Lieblingsessen vieler Kinder – selbst gemacht schmecken sie noch besser, und ihr wisst genau, was drin ist: ein Stück echter Fisch statt gepresster Blöcke, eine Panade aus Bröseln und ungezuckerten Cornflakes, gebacken im Rohr. Dazu ein knallgrünes Erbsenpüree, das wie Erdäpfelpüree gegessen wird und heimlich eine Extraportion Gemüse liefert.

Fisch für Kinder – was zählt

Die Verbraucherzentrale NRW empfiehlt ein bis zwei Fischportionen pro Woche. Seelachs ist ein milder Seefisch mit festem Fleisch und wenigen Gräten, damit ideal für Fisch-Einsteiger. Wer mehr Omega-3 möchte, wechselt in der zweiten Fischmahlzeit der Woche zu Lachs oder Hering. Die AGES rät Kindern, auf große Raubfische wie Thunfisch und Schwertfisch komplett zu verzichten – Fischstäbchen aus Seelachs sind dagegen eine gute Wahl. Erbsen ergänzen pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Vitamin C.

Extra knusprig

Die Fischstäbchen auf ein Gitter mit Backpapier legen, damit auch die Unterseite Luft bekommt, und vor dem Backen mit etwas Öl besprühen oder beträufeln.

Passt zum Ratgeber Picky Eater: Ein vertrautes Format ist der beste Einstieg in neues Essen.

Häufige Fragen

Kann ich tiefgekühltes Seelachsfilet nehmen?

Ja, im Kühlschrank auftauen lassen und sehr gut trocken tupfen, sonst hält die Panade nicht.

Lassen sich die Fischstäbchen vorbereiten?

Paniert und roh einfrieren funktioniert gut: einzeln auf einem Blech anfrieren, dann in eine Dose geben und gefroren ca. 5 Minuten länger backen, bis sie innen durch sind.

Quellen

  1. Verbraucherzentrale NRW – Fleisch, Fisch und Eier für Kinderwww.verbraucherzentrale.nrw
  2. AGES – Quecksilber in Fischwww.ages.at

Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Beratung durch Kinderärztin, Kinderarzt oder Diätologin.

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