Das Wichtigste in Kürze
- Tempeh und Edamame liefern reichlich pflanzliches Protein.
- Im Teenageralter steigt der Eisenbedarf – Paprika und Limette liefern Vitamin C dazu.
- Die Sauce kommt fast ohne Sirup aus.
- Schnell genug, dass Teens sie selbst kochen können.
Teenager haben oft zwei Zustände: keinen Hunger oder sofort großen Hunger. Für Letzteres ist diese Bowl gebaut. Quinoa als Basis, darauf knusprig gebratenes Tempeh, Edamame, rohes Gemüse und eine Erdnusssauce, für die man gern mit dem Finger nachwischt. Sie sieht aus wie aus dem Lieblingslokal, kostet aber einen Bruchteil – und ist so einfach, dass Jugendliche sie nach dem zweiten Mal allein kochen.
Für Wachstum und Training
In der Pubertät wächst der Körper schnell, und mit der Menstruation steigt bei Mädchen der Eisenbedarf deutlich. Tempeh und Edamame liefern Eisen und viel Protein, das laut ESPGHAN 2025 bei veganer Ernährung großzügig eingeplant werden sollte, weil pflanzliches Eiweiß etwas schlechter verdaulich ist. Rote Paprika und Limettensaft bringen das Vitamin C, das die Eisenaufnahme unterstützt.
Wasser statt Eistee oder Energy Drink: Schwarztee hemmt die Eisenaufnahme, und Energy Drinks sind für Jugendliche wegen des Koffeins ungeeignet.
Häufige Fragen
Was ist Tempeh?
Fermentierte Sojabohnen in Blockform, nussig im Geschmack und fester als Tofu. Gibt es im Bioladen und in vielen Supermärkten.
Kann man die Bowl vorbereiten?
Ja, Quinoa, Tempeh und Sauce halten getrennt zwei Tage im Kühlschrank – ideal als Schul- oder Trainingsjause.
Quellen
- ESPGHAN 2025 – Positionspapier vegane Ernährungwww.espghan.org
Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine individuelle Beratung durch Kinderärztin, Kinderarzt oder Diätologin.