Gut essen in den vollen Jahren: Ernährung zwischen Job, Kindern und Alltag

Morgens die Brotdose für den Kindergarten, mittags ein schnelles Weckerl zwischen zwei Terminen, abends die Frage, die jeden Tag wiederkommt: Was essen wir heute? Zwischen 25 und 50 läuft das Leben oft auf Hochtouren, und die eigene Ernährung rutscht dabei leicht ans Ende der Liste. Die gute Nachricht: Gut essen heißt in diesen Jahren nicht, alles perfekt zu machen. Es heißt, ein paar verlässliche Gewohnheiten zu haben, die auch an chaotischen Tagen funktionieren. Und zwar egal, ob du vegan, vegetarisch, mit Fisch oder mit allem isst.

Was die neuen Empfehlungen konkret sagen

Österreich hat seit 2024 neue Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, erarbeitet unter anderem von der AGES und der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung. Neu ist, dass es sie in zwei gleichwertigen Varianten gibt: mit Fisch und Fleisch oder ovo-lacto-vegetarisch. Die Basis ist bei beiden gleich und deutlich pflanzenbetont:

• Gemüse und Obst: 5 Portionen am Tag, ideal 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion entspricht ungefähr einer Faust.
• Getreide und Erdäpfel: 4 Portionen am Tag (vegetarisch 5), bevorzugt Vollkorn.
• Hülsenfrüchte: mindestens 3 Portionen pro Woche (vegetarisch mindestens 4). Eine Portion sind etwa 125 g gekochte Linsen, Bohnen oder Kichererbsen oder rund 80 g Tofu oder Tempeh.
• Öle, Nüsse und Samen: bis zu 2 Portionen am Tag, also etwa ein Esslöffel Öl oder zwei Esslöffel Nüsse pro Portion.
• Trinken: mindestens 1,5 Liter, am besten Wasser.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Empfehlungen ebenfalls überarbeitet und kommt zu einem sehr ähnlichen Bild: mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst, täglich eine kleine Handvoll Nüsse, Vollkorn statt Weißmehl. Wer Fleisch isst, soll laut DGE insgesamt nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche essen, Fisch ein- bis zweimal pro Woche.

Der halbe Teller Gemüse

Portionen zählen ist im Alltag mühsam. Einfacher ist ein Bild: das Tellermodell, wie es etwa die Harvard School of Public Health verwendet. Die Hälfte des Tellers füllt Gemüse (und etwas Obst), ein Viertel Vollkorngetreide, ein Viertel eine Eiweißquelle. Ob das Linsen, Tofu, ein Ei, ein Stück Fisch oder Fleisch ist, entscheidest du. Ein kleiner Unterschied zu Österreich: Im Harvard-Modell zählen Erdäpfel nicht als Gemüse, in den österreichischen Empfehlungen gehören sie zur Gruppe Getreide und Erdäpfel. Auf deinem Teller wandern sie also ins Vollkorn-Viertel, nicht in die Gemüse-Hälfte.

Das Schöne an diesem Bild: Es funktioniert für jeden Stil, am Familientisch genauso wie in der Kantine. Und es lenkt den Blick auf das, was dazukommt, statt auf das, was wegsoll.

Ballaststoffe: die stille Lücke

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Erreicht wird das selten: Laut einer Einordnung des Max Rubner-Instituts lag die Zufuhr in Deutschland im Median bei 18 g (Frauen) bzw. 19 g (Männer). Das sind allerdings Daten aus der Nationalen Verzehrsstudie von 2005 bis 2007, neuere repräsentative Zahlen gibt es laut MRI nicht. Wie die 30 g in der Praxis aussehen, zeigt ein Rechenbeispiel der DGE: Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) bringt etwa 4 g, eine Portion Vollkornnudeln (125 g) rund 6 g, eine Portion Erbsen (125 g) knapp 12 g. Mehr dazu, auch wie du langsam steigerst, liest du in Ballaststoffe für Erwachsene.

Du isst vor, auch wenn du es nicht merkst

Wenn Kinder im Haus sind, isst du nie ganz allein. „Richtig essen von Anfang an“, das österreichische Programm für Kinderernährung, hält fest: Kinder übernehmen oft die Essgewohnheiten ihrer Eltern. Das ist kein Grund für schlechtes Gewissen, sondern eine Chance. Wenn du selbst Gemüse isst, Wasser trinkst und Süßes eher selten nimmst, lernen Kinder das nebenbei. Gemeinsame Mahlzeiten, so oft es geht, sind dabei wichtiger als ein perfektes Menü. Wie das auch an stressigen Abenden gelingt, findest du in Familienessen ohne Stress.

Strategien für volle Tage

• Ein Vorrat, der rettet: Linsen und Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose, Tiefkühlgemüse, Vollkornnudeln, Haferflocken, passierte Paradeiser. Damit steht in 15 Minuten ein Abendessen am Tisch.
• Einmal kochen, zweimal essen: Linseneintopf, Chili oder Gemüsecurry in doppelter Menge kochen. Die zweite Hälfte ist die Mittagsjause für morgen.
• Plus eins statt minus alles: Zu jeder Mahlzeit eine Gemüse- oder Obstportion dazu. Paprikastreifen zum Butterbrot, eine Handvoll Fisolen in die Nudelsauce, ein Apfel zur Besprechung.
• Grob planen: Drei Hülsenfrüchte-Abende pro Woche fix einplanen, den Rest flexibel lassen. Das reicht schon, um die Empfehlung zu erfüllen.
• Die Wasserflasche am Schreibtisch: Trinken passiert, wenn es in Reichweite ist.

Und wenn es mal nicht klappt?

Dann klappt es eben morgen. Ernährung ist ein Muster über Wochen, nicht die Summe einzelner Mahlzeiten. Eine Woche mit drei Linsengerichten, viel Gemüse und täglich Wasser ist ein gutes Fundament, auch wenn dazwischen eine Pizza vom Lieferdienst kommt. Für Frauen lohnt sich in diesen Jahren zusätzlich ein Blick auf das Thema Eisen, und für alle der Blick auf den Salzstreuer: mehr dazu in Salz und Blutdruck.