Die erste eigene Küche: gut essen mit Anfang zwanzig

Die erste eigene Wohnung, eine WG mit fragwürdigem Kühlschrankinhalt oder das Studentenheim mit Gemeinschaftsküche: Mit Anfang zwanzig bist du zum ersten Mal ganz allein dafür zuständig, was auf den Teller kommt. Das ist großartig – und manchmal überfordernd. Keine Sorge, du musst kein Profikoch werden. Ein paar Grundregeln, ein guter Vorrat und zwei, drei Lieblingsgerichte bringen dich weit.

Regelmäßig schlägt perfekt

Zwischen Vorlesung, Job und Freizeit passiert es schnell: Frühstück fällt aus, mittags gibt es eine Leberkässemmel oder ein Plundergebäck, abends Nudeln mit Ketchup. Hin und wieder ist das kein Problem. Wenn es zur Regel wird, kommen Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn zu kurz. Drei Mahlzeiten mit einer Handvoll Gemüse oder Obst sind ein guter Anker.

Zur Orientierung helfen die österreichischen Ernährungsempfehlungen von 2024, die es in einer Variante mit Fisch und Fleisch und in einer ovo-lacto-vegetarischen gibt. Für beide gilt: fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, zwei Portionen Öle, Nüsse oder Samen und mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Hülsenfrüchte stehen mindestens drei Mal pro Woche auf dem Plan, vegetarisch mindestens vier Mal. Getreide und Erdäpfel liefern täglich die Basis.

Eisen: besonders für junge Frauen ein Thema

Laut den Referenzwerten auf gesundheit.gv.at brauchen Frauen mit Regelblutung 16 mg Eisen am Tag, Männer 11 mg. Blutverlust durch die Menstruation ist eine häufige Ursache für Eisenmangel, vor allem bei starken Blutungen. Gute Quellen sind Fleisch und Fisch, die gut verfügbares Eisen liefern, und pflanzlich Hülsenfrüchte, Vollkorn, Spinat oder Erbsen.

Ein Trick, der bei jedem Ernährungsstil funktioniert: Vitamin C dazu. Paprika im Linsensalat, Brokkoli zum Vollkornreis oder ein Glas Orangensaft zum Essen verbessern die Aufnahme. Schwarzer Tee und Kaffee direkt zum Essen bremsen sie dagegen. Fühlst du dich ständig müde und schlapp, lass beim Arzt die Eisenwerte checken, statt auf Verdacht Präparate zu schlucken. Mehr Tipps: Eisen und Calcium pflanzlich.

Calcium: dein Knochenkonto für später

Die Knochenmasse erreicht im Lauf des Lebens irgendwann ihr Maximum – laut einer Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift eLife liegt dieses Fenster etwa zwischen 20 und 35 Jahren. Was du jetzt einzahlst, ist dein Polster für später. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter, Brokkoli, Grünkohl, Sesam und Mandelmus. Wenn du pflanzlich isst, greif zu Pflanzendrinks und -joghurts mit Calciumzusatz und zu Tofu mit Calciumsulfat.

Jod und B12 nicht vergessen

Jod ist bei allen Ernährungsstilen ein Thema, auch bei Mischkost. Die einfachste Lösung: im eigenen Haushalt jodiertes Speisesalz verwenden, sparsam, aber konsequent – die Basics erklärt unser Ratgeber Jod für Kinder, sie gelten auch für Erwachsene. Isst du vegan, gehört ein B12-Präparat dazu: Laut DGE ist vegane Ernährung für gesunde Erwachsene gut geplant möglich, aber nur mit B12.

Energy Drinks und Alkohol – kurz und sachlich

Energy Drinks: Eine 250-ml-Dose enthält laut BfR rund 80 mg Koffein, etwa so viel wie eine Tasse Kaffee. Die EFSA hält für gesunde Erwachsene 200 mg als Einzeldosis und 400 mg über den Tag verteilt für unbedenklich. Drei Dosen in kurzer Zeit liegen mit 240 mg also schon darüber. Große Mengen Energy Drinks zusammen mit viel Alkohol können laut BfR das Herz-Kreislauf-System zusätzlich belasten.

Die Basis-Vorratskiste

• Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Erdäpfel
• Linsen, Kichererbsen, Bohnen – getrocknet oder aus der Dose
• Tiefkühlgemüse und Tiefkühlbeeren
• Paradeiser aus der Dose, Zwiebeln, Knoblauch
• Rapsöl, Nüsse oder Samen, Jodsalz, Gewürze
• Je nach Stil: Tofu, Eier, Joghurt, Käse oder Fisch aus der Dose

Daraus entstehen in 20 Minuten Linsencurry, Gemüsepfanne mit Reis oder Ofen-Erdäpfel mit Kichererbsen. Wie du mit wenig Geld gut kochst, liest du in Günstig und gesund kochen, Inspiration gibt es bei unseren Rezepten.